Investigaciones recientes sugieren que puedes predecir tu propio futuro solamente mirando tus telómeros. ¿Qué es eso? Piensa en ellos como en las “tapas” protectoras de tu ADN. Estos son los indicadores de la longevidad. Cuanto más cortos son, más vulnerables serán tus cromosomas y mayor será tu riesgo de tener enfermedades cardiovasculares o cáncer y,  de forma general, de morir más joven. Los telómeros se acortan de forma natural durante la división celular, que ocurre a lo largo de la vida, y el proceso puede ser acelerado por los malos hábitos cotidianos.

Consejos para vivir más años

Para  mantener tus telómeros largos debes vivir saludablemente y administrar tu bienestar emocional dice Elizabeth Blackburn, quien ganó un Premio Nobel por descubrir cómo los telómeros protegen los cromosomas, y su colaboradora Elissa Epel, psicóloga de la salud en su libro The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer. Cambia la forma en que tu cuerpo envejece desde su componente más mínimo:

1. Ejercítate al menos 30 minutos en las mañanas

El ejercicio es asombroso para tus células ya que previene la inflamación y el deterioro. Los estudios sugieren que también afecta positivamente a los telómeros. Hacer cardio moderadamente y tener intervalos de alta intensidad  da los mejores resultados, pero la consigna básica es moverse.

“Es muy importante hacer algún tipo de actividad física, especialmente cuando te sientes estresado porque es cuando parece tener el mayor efecto sobre los telómeros”, dice Blackburn.

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 2. Come después del ejercicio

Unos snacks te vendrían muy bien después de entrenar, una fruta o algo de proteína como un huevo te vendrían muy bien. Las personas con un peso saludable tienden a tener telómeros más largos, pero lo que más influye son la resistencia a la insulina y la cantidad de abdominal. Una persona con una cintura que es más ancha que sus caderas tiene un 40% extra de riesgo de acortamiento los telómeros en un periodo de cinco años. Lo más importante es comer alimentos nutritivos, así que no te obsesiones con las calorías.

3. Besa a tu pareja

Fortalecerás tu relación y disminuirás sus niveles de estrés. Obtienes puntos adicionales si lo haces delante de tus hijos. Un estudio encontró que los niños que ven a sus padres ser afectuosos pueden tener telómeros más largos.

4. Reduce tu estrés

Si tienes muchas cosas por hacer, no te desanimes. Uno de los estudios de Blackburn y Epel mostró que las personas que veían una tarea estresante más como un reto que una amenaza tenían telómeros más largos. ¡Vamos que tú puedes!

5. Tu almuerzo debe tener muchas verduras

Los alimentos coloridos como la col rizada, el brócoli, las cebollas amarillas, los tomates, y las zanahorias son altos en antioxidantes que se asocian con niveles más bajos de la inflamación, el enemigo natural de tus telómeros. Así que cerciórate de que haya variedad en tu ensalada del mediodía y comidas en general.

6. Evita las bebidas azucaradas

Los telómeros de las personas que bebieron 20 onzas de soda diariamente mostraron el equivalente a 4,6 años adicionales de envejecimiento biológico, según la investigación de Cindy Leung, una epidemióloga nutricional que colaborad con Blackburn y Epel.

7. Tus cenas deben incluir pescados

Opta por el salmón, atún u otro pescado graso rico en ácidos grasos omega-3. Un estudio que examinó las células sanguíneas de más de 600 personas de mediana edad y  descubrió que cuanto mayor fuera su consumo de omega-3, menos acortamientos presentaban sus telómeros los siguientes cinco años.

8. Practica yoga, qigong o meditación

Trata de hacer yoga a diario o qigong, una práctica de bienestar china que consiste en poses fluidas. También puedes intentar con la meditación. Las actividades que te calman y te enfocan te ayudan a lidiar con el estrés.

“Nuestra investigación ha encontrado que una mente errante también está relacionada con telómeros más cortos”, dice Cindy Leung.

9. Duerme con las luces apagadas

La luz, incluyendo la de tus dispositivos digitales, pueden interrumpir tu sueño. Los estudios muestran una asociación entre el sueño rejuvenecedor y tener telómeros más largos. Las investigaciones sugieren que dormir al menos siete horas es ideal para tus telómeros.

¿Conoces más consejos para vivir más años?

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