¿Por qué tengo hambre a todas horas? Esa es una pregunta que a lo mejor nos hacemos con mucha frecuencia y que la resolvemos comiendo un bocadillo. ¿Qué tal si probamos otra solución?

El hambre es un instinto. Es el que alerta a nuestro cuerpo que nos hace falta comida, que debemos alimentarnos para sobrevivir. Es tan poderoso, cambia nuestro ánimo y en casos extremos nos obliga a tomar conductas extremas.

 El hambre es el resultado de la lectura de nuestro cerebro de cambios en los niveles de hormonas y nutrientes en la sangre. Nuestra reacción a este sentimiento es lo que nos puede llevar a comer alimentos poco aconsejables o en exceso.

Las hormonas pueden tener un efecto poderoso en nuestras dietas también. Dos hormonas, llamadas péptido (GLP-1 y PYY), envían mensajes desde los intestinos al cerebro para avisar cuando estamos llenos. Sus niveles aumentan después de comer, pero hay gente con bajas cantidades de estas hormonas; quienes deben tener aún más cuidado a la hora de comer, pues tienen menos posibilidades de sentirse llenos tras ingerir una porción normal.

Es el que alerta a nuestro cuerpo que nos hace falta comida, que debemos alimentarnos para sobrevivir.

Otras hormonas que influyen en el hambre y la satisfacción son leptina y gherelina. La leptina es liberada desde las células grasas que forman el tejido adiposo del cuerpo, que todos tenemos, y controlan el apetito, mientras que la gherelina es la que hace que el estómago suene para recordarnos de que hay que comer.

La gente obesa a menudo desarrolla una resistencia a los efectos de la leptina, debido a que durante un largo período sus cuerpos se han ido acostumbrando a altos niveles, lo que disminuye su efecto. Cuando una persona con sobrepeso hace dieta, la reducción de leptina que acompaña cualquier caída en las reservas de grasa, puede sentirse como si se estuviera muriendo de hambre.

¿Hambre a todas horas, hambre emocional?

Tenemos también otras hormonas que afectan nuestro apetito. Una de ellas es la serotonina, que nos hace sentirnos felices después de comer.

Dale clic a: Cómo aumentar la serotonina naturalmente

La comida es como una droga: las mismas áreas del cerebro que se activan con lo que comemos se ponen en funcinamiento con la adicción a las drogas.

El apetito emocional puede ser una respuesta al estrés. La hormona cortisol causa antojos de comida que provee una subida de energía rápidamente. Además, las hormonas del estrés fomentan la formación de células adiposas, lo que le da al cuerpo más espacio para almacenar grasa.

Así, hay gente que come de más cuando se estresa o se deprime, mientras otros lo hacen cuando se sienten felices.

Los alimentos pueden estar estrechamente vinculados a situaciones sociales, como salir a cenar con amigos, así que puede ser difícil comer menos, pues eso tiene un impacto en la vida social. Pero hay enormes diferencias individuales, y hasta las estaciones del año influyen: la mayoría de la gente come más en invierno o climas fríos.

¿Podemos controlar el hambre?

Pero, si entendemos nuestra hambre, ¿podemos controlarla mejor? El sistema digestivo humano involucra una interacción compleja de varios órganos. La manera en la que nos sentimos está muy influenciada por lo que comemos. Si no nos sentimos satisfechos, nuestros cerebros van a seguir queriendo que busquemos comida.

Distintas clases de comida afectan al cerebro de varias maneras. Por ejemplo, las grasas engañan al cerebro señalándole que hemos ingerido menos calorías, lo que nos lleva a comer de más. En contraste, la fibra provoca la liberación de las hormonas intestinales que hacen que uno se sienta satisfecho.

Los alimentos con un bajo índice glucémico (IG), como las nueces, vegetales y granos, liberan su energía más lentamente que aquellas con IG alto, como el pan blanco y el azúcar. Así que ingerir más de los primeros controla el apetito incrementando los niveles de hormonas intestinales que te ayudan a sentirte satisfecho.

Dale clic a: comida saludable

Una dieta baja en fibra, con poco o nada de productos integrales o fruta y vegetales, puede exponernos a sentirnos hambrientos.

También, el contexto en el que se come es importante y crea hábitos. Comer en horarios regulares puede ayudar a reducir los sentimientos irresistibles de hambre.

Haz cambios pequeños pero duraderos a tu dieta y ejercicio. Además, se aconseja hacer una lista cuando vayas a hacer la compra y ajustarse a ella, y no comprar cuando estés estresado o deprimido.

Las porciones reducidas en platos más pequeños también pueden ayudar a comer menos sin sufrir hambre más pronto.

Productos que te ayudarán cuando digas: Tengo hambre

Sin embargo, dejar malos hábitos puede ser muy difícil psicológicamente, por lo que estos productos te pueden ayudar:

• Té verde: En 2011, un estudio mostró que el extracto de té verde reducía el aumento de peso en ratones obesos. El extracto disminuyó la capacidad de los ratones de absorber grasa, pero no redujo su apetito.
• Drogas: Sólo aconsejadas bajo prescripción médica y para casos de obesidad. Existen drogas para ayudar a disminuir el apetito o alentar la pérdida de peso. Pero pueden tener efectos secundarios desagradables.
• Almendras: Las almendras contienen mucha fibra, así como vitaminas y minerales. Un piqueo que consista de un puñado de almendras podría reducir el hambre por unos 30 minutos.

Ahora ya sabrás qué hacer cuando digas: ¡Tengo hambre!

FUENTE: BBC MUNDO