El desayuno puede o no ser la comida más importante del día, los expertos  aún no se ponen de acuerdo, pero sí que lo están en cuanto a la importancia de desayunar suficientes proteínas. Varios estudios sugieren que las mujeres deberían consumir entre 25 y 30  gramos de proteína en cada comida. Eso se debe a que usas solo una parte del macronutriente a la vez, por lo esparcir su consumo a lo largo del día, “tu cuerpo hace un mejor trabajo en usarlo para mantener la masa muscular, y a tu metabolismo funcionando más eficientemente”, explica  Jessica Fishman Levinson, experta en nutrición y blogger  de Nutritioulicious.

Logra desayunar suficientes proteínas

La proteína toma más tiempo para digerir que los carbohidratos -incluso aquellos de granos enteros- y te da una mayor sensación de saciedad, lo que hace que puedas esperar a la hora del almuerzo sin tener atracones o ansiedad.  El problema es que puede resultar difícil obtener proteínas antes del mediodía porque las comidas de la mañana no suelen llevar carnes.

 “La mayoría tienden a comer gran parte de sus proteínas en la cena con alimentos como pollo o pescado”, dice Levinson.

Así los huevos, con 7 gramos de proteína por porción, se vuelven la opción obvia a usar en estos casos, pero desayunarlos siempre puede volverse cansino. Afortunadamente, hay un montón de alimentos altos en proteínas que se pueden comer en las mañanas. Si quieres una comida perfectamente balanceada puedes unir tu fuente de proteína con frutas o verduras ricas en fibras y una porción de granos enteros, recomiendo Levinson. ¡Mira estás opciones!

1. Queso cottage

El queso cottage de bajo contenido de grasa, tiene 28 gramos de proteína en una porción de 1 taza, y puedes cubrirlo con 2 cucharadas de almendras picadas o pistachos para obtener 3 gramos de proteína, junto con una 1/2 taza de fruta fresca, y una pizca de canela para el sabor adicional.

2. Kefir

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Una taza de kéfir normal bajo en grasa tiene de 11 a 12 gramos de proteína, mientras que la leche tiene solo 8 gramos. Su textura gruesa y cremosa puede resultar ideal para un batido. Una taza de kefir, 2 cucharadas de mantequilla de maní o de almendra, para obtener 8 gramos adicionales de proteína, 1/2 taza de fruta fresca o congelada y unos cuantos cubitos de hielo te dejarán con el mejor frozen para el desayuno. Si por el contrario te gustaría usarlo de manera “más tradicional” puedes comer una taza de kefir con 3/4 taza de cereal de grano entero, 1/2 taza de fruta fresca y una pizca de canela.

3. Granos enteros

La avena seca tiene 6 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Puedes usarla mezclando 2 cucharadas de almendra o mantequilla de maní (8 gramos de proteína extra) en tu avena para una comida rica en fibra y proteína. También puedes obtener una dosis adicional de proteína ya sea haciendo tu avena con leche de soja (8 gramos en 1 taza), o cubriéndola con yogur griego, queso cottage o kefir. Si en las mañanas no tienes tiempo de prepararte una avena, puedes dejarla lista en la noche. Usa esta receta:

Toma 1/2 taza de avena, 3/4 taza de yogur natural sin azúcar o kefir, 2 cucharadas de almendras en rodajas y 3/4 taza de peras cortadas en cuadritos o arándanos congelados. ¡Un desayuno de 14 gramos de proteína y solo 350-400 calorías! Si usas yogur griego la cuota de proteína puede ser más alta. ¿Prefieres comer pan? Haz tostadas de pan de granos entero y ponles 2 cucharadas de mantequilla de almendras o maní te darán 8 gramos de proteína por porción.

4. Yogur

En lugar de beber leche, puedes tomar yogur griego con el desayuno que aportará unos 15 gramos de proteína en una porción de una taza. Puedes combinarlo combinar con frutas, cereales y nueces para desayunar suficientes proteínas y otros nutrientes de forma balanceada.

5. Queso ricotta

El queso ricotta tiene 28 gramos de proteína en 1 taza. Usa esa cantidad de queso y 1/2 taza de tu fruta favorita, una pizca de canela y 2 cucharadas de almendras picadas o pistachos.

Y tú, ¿Vas a desayunar suficientes proteínas?

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