La privación del sueño se ha identificado como un factor en innumerables tragedias, incluyendo incendios, accidentes automovilísticos, de tren, de avión, industriales y y errores de juicio médicos. Por lo que aprender cómo relajar el cerebro para dormir podría no ser tan descabellado como suena a priori. El porqué necesitamos del sueño sigue intrigando a los científicos, que aprenden cada vez más sobre el tema, pero una cosa ha estado clara desde el principio de los tiempos: si no dormimos lo suficiente no «funcionamos» bien.

Cómo relajar el cerebro para dormir

La privación de sueño es una experiencia común desde que empiezas a ir a la escuela. ¿Quién no se pasó toda la noche terminando un proyecto escolar? Los efectos de la privación del sueño pueden ser sutiles al principio: el pensamiento puede ser un poco más lento, la memoria no tan precisa, y los movimientos me nos ágiles. A menudo el impacto se acelera te encuentras en un estado de lentitud y confusión creciente. Sin embargo, la falta de sueño realmente perjudica la capacidad de procesar y almacenar los recuerdos que formas durante las horas de vigilia. Además, si ésta es crónica, que ocurre durante meses o años, también puede ser un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer.

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Los investigadores en la universidad de Washington encontraron que el sueño interrumpido condujo tener los niveles elevados  en el cerebro de dos proteínas asociadas al Alzheimer -beta amiloide y tau. En el estudio, los niveles de beta amiloide aumentaron después de una sola noche de privación del sueño, y los niveles de tau aumentaron después de una semana de privación del sueño. Aunque es probable que el cerebro tenga un mecanismo para corregir esos efectos de la privación de sueño a corto plazo, este hallazgo puede proporcionar una posible explicación para el vínculo entre la privación crónica del sueño y el Alzheimer.

Hallazgos relacionados con la enfermedad de Alzheimer en ratones demostraron que el beta amiloide no solo era significativamente mayor aquellos que estaban privados de sueño, pero que el tiempo para librarse de esta sustancia se duplicaba durante el sueño.  Aunque este mecanismo de limpieza del cerebro aún no se ha observado en seres humanos, mas sí se ha comp robado que los niveles de beta amiloide aumentan a lo largo del día y disminuyen durante el sueño. Estos resultados -cuando se combinan con datos que demuestran que el sueño es necesario para recordar con éxito la información- proporcionan un apoyo creciente al vínculo entre el sueño y la salud del cerebro.

Debido a que el sueño es a menudo la primera víctima de un horario laboral o de actividades excesivamente extendido, muchas personas no descansan bien. Entonces, ¿cómo puedes darle a tu cerebro el sueño que necesita para funcionar de forma óptima?

1. Calcula cuántas horas de sueño necesitas para sentirte bien 

Aunque la persona promedio requiere 7-9 horas de sueño, muchas personas necesitan más o menos tiempo. ¿Cómo sabes cuánto es óptimo para ti? Si puedes levantarte sin despertador y al despertar te sientes renovado y alerta durante todo el día, sin del uso excesivo de cafeína, haz cumplido con tus horas de sueño. Si no estás durmiendo lo suficiente, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que duermes hasta que se sientas bien descansado, y priorizar la obtención de esa cantidad de horas de sueño.

2. Programa un «tiempo de inactividad» antes de acostarte

Si participas de actividades relajantes antes de dormir esto ayuda a que tu cuerpo sepa que lo siguiente que debe hacer es descansar y dormir. Esto mejora la calidad del sueño. ¿Qué puedes hacer? Leer un libro, poner música suave, atenuar las luces y sobre todo apagar los dispositivos electrónicos como celulares, tabletas y televisores. Se ha demostrado que estar expuesto a la luz de las pantallas hasta una hora antes de dormir interfiere con las funciones de la melatonina, una de las hormonas inductoras del sueño.

3. Si no puedes conciliar el sueño después de 10 minutos, levántate y haz algo relajante

Cuando te cuestas en la cama y te pones a pensar en cosas durante un largo periodo de tiempo en lugar de dormir, el cerebro involuntariamente vincula a la cama con el pensamiento. Como resultado, puedes pasar automáticamente de «tener sueño» a «estar en modo pensamiento» la siguiente vez que te acuestes. Para enseñar a tu cerebro que la cama sirve para dormir, ten en cuenta que si te acuestas, pero no logras conciliar el sueño debes levantarte.

Si has pasado 10 minutos, dando vueltas  será mejor buscar algo relajante que hacer hasta que estés listo para dormir como leer o meditar. Luego  podrás regresar a la cama cuando estés preparado para una larga y reparadora noche de sueño. Repite la acción de levantarte de la cama cuantas veces sea necesario en una noche determinada. Puede parecer paradójico, pero realmente funciona. Con el tiempo, tu cerebro asociará a tu cama con el placer de dormir.

Priorizar  un sueño óptimo ayuda a que tu cerebro funcione más rápido, recuerde mejor e incluso a minimizar el riesgo de Alzheimer. El sueño óptimo también ayuda a reducir el riesgo de accidentes y maximiza el estado de ánimo, la calidad de vida y el funcionamiento del sistema inmune.

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