La comida es nuestro combustible y es de esperar que comamos alimentos según nuestras necesidades y gustos personales, pero también es importante saber qué comer de acuerdo a nuestra edad. Aquí pondremos algunas recomendaciones que están acordes a la edad de cada lector.

Qué comer según la edad

Durante los 20s

Alimentos indispensables: Yogur y huevos

Yogurt

Te ayuda a que se genere calcio en los huesos. Cabe recordar que dejamos de construir la masa ósea alrededor de los 30 años, por eso desde los 20 años especialmente se necesita alrededor de 1.000 mg de calcio por día para satisfacer la ingesta recomendada. 8 onzas de yogur bajo en grasa tiene 42 por ciento de eso.

También puedes generar calcio en: Otros productos lácteos, como leche y queso, además en el tofu, salmón y hojas verdes como la col rizada son todas buenas fuentes.

Huevos

Las yemas de los huevos tienen vitamina D, que ayuda a su intestino a absorber todo el calcio que está tomando.
También puedes obtener vitamina D en: El pez espada tiene mucha vitamina D. Además las sardinas y el atún enlatado son alimentos ricos en vitamina D que se pueden comer tantas veces como se desee. Tomar sol al menos diez minutos al día también ayuda a la generación natural de vitamina D.

En sus 30s

Alimentos indispensables: Semillas de girasol y espárragos

Semillas de girasol

La artritis no suele afectar hasta más adelante en la vida, pero el daño articular que puede conducir a ella comienza en los 30 años, Kristin Kirkpatrick, gerente de servicios de nutrición de bienestar en la Clínica de Cleveland de Bienestar Instituto. Las semillas como las semillas de girasol están llenas de ácidos grasos omega-3 saludables, que pueden minimizar el daño ayudando a lubricar las articulaciones y reducir la inflamación.

Otros alimentos ricos en omega-3: Nueces, semillas de chia y semillas de lino y, por supuesto, peces como la caballa y las anchoas.

Espárragos

Los espárragos son ricos en ácido fólico, «que es un nutriente importante si estás embarazada ahora o simplemente pensando en tener hijos», dice Jennifer McDaniel, RDN, un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Cabe resaltar que el folato es la forma natural de la vitamina B9, mientra que el ácido fólico es la versión sintética. No hay evidencia de que una forma sea mejor que la otra. Sólo cuatro lanzas de espárragos hervidos tienen 22 por ciento del folato diario necesita. Se necesita 400 mg por día normalmente, pero 600 si está embarazada y 500 si está amamantando.

Dónde más se puede obtener folato: Frijoles oscuros, verduras de hoja verde, aguacates y nueces.

En los 40s

Alimentos indispensables: Lentejas, pechuga de pollo a la parrilla y nueces.

Lentejas

«Muchos de mis pacientes tienen metabolismos lentos en sus 30s, pero es más común después de los 40 y ahí es cuando el peso, especialmente la grasa del vientre, empieza a llegar y se hace muy difícil quitarlo», dice Kirkpatrick. Con 15 gramos de fibra en una porción de 1 taza, las lentejas están entre los alimentos más altos en fibra, y pueden ayudarle a manejar su peso de una manera fácil. En un pequeño estudio de 2015 en los Anales de Medicina Interna, centrándose únicamente en la ingesta de fibra (30 gramos por día) fue casi tan eficaz para la pérdida de peso como una dieta más complicada que requiere seguidores a comer más frutas, verduras, Reducir la sal, el azúcar, la grasa y el alcohol.

Donde más se puede obtener fibra: Frutas como bayas, manzanas y peras son excelentes fuentes de fibra. Además espagueti de trigo integral, palomitas de maíz, frijoles y verduras como guisantes y brócoli.

Pechuga de Pollo a la Parrilla

A los 40 años hay que comenzar a preocuparse por el azúcar en la sangre, porque su riesgo de diabetes es mayor. De allí que la proteína magra también puede ayudar a contrarrestar los cambios en la composición corporal que ocurren en los años previos.

Dónde más puede obtener proteína magra: Carne magra sin grasa, cortes magros de cerdo y, para sus opciones de no carne, elija yogur griego u huevos.

Nueces

Las nueces son increíblemente altos en ácidos grasos omega-3. Recomendada en sus 30 para sus articulaciones, en sus 40, estas grasas pueden ser tan importantes para su estado de ánimo. Hay un vínculo entre la inflamación y la depresión, y los omega-3 tienen efectos anti-inflamatorios en el cuerpo.

Dónde más puede obtener omega-3: Pescados grasos y las semillas, así como en espinacas, tofu y frijoles de la marina.

En sus 50 años

Alimentos indispensables: Queso cottage y salmón.

Queso cottage

La densidad ósea se mantiene bastante estable de 30 a 50, pero luego de la menopausia, la mayoría de las mujeres experimentan una fuerte caída que las pone en mayor riesgo de osteoporosis. Por eso necesitan un suplemento de 200 mg de calcio al día después de los 50 años, que puede obtener de muchas fuentes, queso cottage incluido. A esta edad, las fuentes de alimentos pueden ser una apuesta más segura que los suplementos de calcio, indicó el Journal of American Heart Association, pues hallaron que los suplementos podrían tener incidencia en la acumulación de placa en las arterias, aumentando el riesgo de ataques cardíacos.

Dónde más puede obtener calcio: Fuentes lácteas habituales y en alimentos como frijoles blancos, guisantes de ojos negros o algas marinas.

Salmón

Dado que luego de los 55 años de edad, el riesgo de enfermedad cardíaca de la mujer aumenta, las grasas de peces como el salmón pueden ayudar a reducir el riesgo. La fibra también es importante porque puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol.

¿Dónde más obtengo grasas saludables: Aceite de oliva, nueces, semillas o cualquiera de las otras fuentes de omega-3 ya mencionadas.

En los 60 años y más allá

Alimento indispensable: Mariscos.

Los mariscos son ricos en vitamina B12. Esta vitamina se encuentra en un montón de productos de origen animal, por lo que a menos que sea vegano, es raro ser deficiente cuando eres más joven. «Pero B12 necesita ácido del estómago para ser absorbido, y empezamos a perder ácido del estómago en nuestros 50 y en nuestros 60», explica Kirkpatrick. Además, la B12 es una de las tres vitaminas B que pueden ayudar a disminuir sus niveles de un aminoácido vinculado a la demencia. (Las otras dos vitaminas B son folato y B6.)

Dónde más puede obtener B12: Trucha arco iris, Salmón rojo, además de en la leche, yogur y huevos.

Desde ahora hay que prestar atención a comer según la edad que te corresponde

Fuente: Oprah