En cuestión de vegetales, los hay para todos los gustos. Muchas personas pueden llevar sus comidas diarias solo en base a estos alimentos, precisamente por aquella variedad existente. Pero si hablamos del potencial de los vegetales, hay algunas verduras muy nutritivas como las crucíferas que destacan sobre el resto y que es bueno tenerlas en nuestras dietas.

Una de las verduras crucíferas de moda es el kale, que en español la conocemos como berza o col rizada. Pero hay otras  que repollo chino o Bok Choy, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, rábano, colinabo y hojas de mostaza.

Beneficios de las verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son las fuentes dietéticas más comunes de glucosinolatos. Estos son los productos químicos naturales que dan a las verduras su sabor picante y se descomponen en compuestos protectores del cáncer. Sí, un estudio en Annals of Oncology encontró que alimentarse con una porción de crucíferas por semana, durante un período de dos años, redujo el riesgo de cáncer de mama, colon y oral en un 17%; Cáncer de esófago en un 28%; Y el cáncer de riñón en 32%.

Las verduras crucíferas se encuentran entre las más nutritivas porque son ricas en varias vitaminas y minerales, además de que contienen compuestos únicos que combaten enfermedades.

– Maxine Siegel, director de pruebas de alimentos de Consumer Reports.

Otros beneficios de las verduras crucíferas es su gran cantidad de carotenoides que son protectores de la visión. Además de contener fibra, ácido fólico, potasio y vitaminas C, E y K. Además estudios en China hallaron que comer seis onzas de crucíferos por día redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca en un 20%.

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¿Y cómo podemos comer estas verduras muy nutritivas?

Haga un repollo

La col cruda se la sazona en finas rodajas con vinagre (preferiblemente de arroz), vino y aceite de oliva. Se mezclan de forma espectacular con el pescado.

Verduras salteadas o al vapor

Vapor o salteado, eso ayuda a mantener intactos el poder de los glucosinolatos. Hervirlas demasiado las ablanda en demasía y las verduras toman un sabor fuerte no tan apetecible para muchas personas. Si vas a saltearlas, es una gran idea hacerlo con ajo en aceite de oliva.

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Tallitos del brócoli

Pelar los tallos del brócoli y rebanarlos son un excelente aditamento para las pastas, o sino para untarlos con hummus y otras salsas.

Berros y más verduras suaves

Una guarnición de berros te vendrá excelente. Mézclalo con verduras muy nutritivas y suaves como la espinaca bebé e ingredientes dulces y cremosos, como jugo de limón, aguacate. Rodajas de manzanas le darán el toque especial que equilibra toda la ensalada.

Un buen smothie de Kale y té

Esto sabe espectacular, solo necesita 2 bolsitas de té, una pisca de chía, 50 gramos de kale o col rizada, un aguacate, 2 guineos o plátanos maduros y miel al gusto. Hierve el té, agrega la chía y deja que se enfríe. Luego todo se mezcla en la licuadora y listo para servir. Pero esta es solo un ejemplo de smothie… ¡prueba otros con verduras crucíferas!

https://youtu.be/fuMD3SCMGbw

¡Estas verduras muy nutritivas son una maravilla y saben muy bien!

Fuente: Washington Post

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