Ay, los abdominales. Esos músculos tan, pero tan escondidos detrás de la guatita, pancita, rollitos… ¡como quieras decirle! Seas de la moda fitness o no, seguro has pensado en algún momento “¡Quiero tener cuadritos!”, para verte bien, para sentirte mejor con tu cuerpo o porque es parte de tus metas personales.

Sí, los ejercicios para abdominales, aparte de ser difíciles, son aburridos. Sin embargo, aquí tenemos 10 opciones para que crees una rutina a tu gusto.

Arma tu rutina de ejercicios para abdominales

1. Abdominales bajos en corto

Acuéstate boca arriba y coloca tus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levanta las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájalos hasta los 30 centímetros. Repite: arriba y abajo. Evita arquear la espalda y mantén la parte inferior de esta contra el suelo durante todo el ejercicio. Haz este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajarás los abdominales bajos.

2. Junta rodillas y codos sin tocarse

Acuéstate boca arriba, dobla las piernas (deben formar un triángulo) y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Mientras recoges una pierna, el codo contrario intentará alcanzar la rodilla sin tocarla. Mantén la postura durante un segundo y regresa lentamente a la postura inicial. Ahora hazlo con el otro lado. Repite el ejercicio 10 veces por cada lado y completa 3 series; trabajarás los laterales y la cintura.

3. Sit-ups

Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas formando un ángulo de 90 grados, levanta el tronco con los brazos rectos a los lados, de manera que tu pecho y tus muslos formen una V; esta es tu postura inicial. Baja el tronco lo más cerca al piso sin tocarlo, lo mismo con las piernas; luego vuelve a la postura inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones. Trabajarás el centro del abdomen, donde se forman los cuadritos.

4. Sit-ups avanzados

Boca arriba, estira las piernas y levántalas en un ángulo de 45 grados. Con los brazos estirados a los lados, eleva tu tronco hasta formar una V; baja el tronco lentamente sin bajar las piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones para trabajar la parte alta del abdomen.

5. Toque de los tobillos con las piernas arriba

Tu posición de partida para hacer estos abdominales en casa será recostada y con las piernas elevadas, creando una ‘L’, mientras mantienes los brazos abiertos. Luego te elevarás, mientras llevas tus manos a los lados de tus tobillos. Vuelve a la posición original sin lanzarte, pues puedes herirte. Repítelo por un minuto sin parar.

6. Balanceo de rodillas

Boca arriba, con las piernas flexionadas, las manos y los pies sobre el suelo, lleva tus rodillas lo más cercano a tu pecho, elevando un poco la cadera del piso, como una especie de impulso. Al bajar, hazlo despacio; sentirás como trabaja la parte alta del abdomen. Haz 4 sesiones de 10 repeticiones.

7. Pirámide-plancha

Colócate en postura de plancha, con los antebrazos apoyados en el piso y las palmas hacia abajo. Eleva tu cadera y mantén recta la espalda; para quitarle peso a tus brazos, deberás apretar el abdomen cuando estés elevado. Luego regresa a plancha y repite. Trabajarás todo el área abdominal y además lo brazos. Haz tres sesiones de 10 repeticiones.

8. Crunch con empuje de las manos

Acostada, con las piernas flexionadas, impúlsate hacia delante con las manos. Estas deben pasar por en medio de tus piernas. Luego vuelve a la posición inicial. Hazlo por un minuto sin parar.

9. Elevación de piernas en 4 tiempos

Acostada por completo, en el primer tiempo eleva la pierna derecha formando un ángulo de 90 grados o una ‘L’. Mientras mantienes esa pierna elevada, al segundo tiempo trae la pierna izquierda a la misma posición. Ahora tus dos piernas están arriba. Al tercer tiempo lleva tu pierna derecha abajo y al cuarto haz lo mismo con la izquierda. Repite por un minuto.

10. Elevación del pecho con las manos apoyadas

De nuevo acostada y con las piernas flexionadas, eleva solo la parte superior de tu tronco, es decir, el pecho. Puedes impulsarte manteniendo las palmas de tus manos sobre tus muslos. Así, cuando eleves tu busto, tus manos también se moverán hacia arriba, acariciando tus muslos.

Puedes alternar los ejercicios según tus necesidades o condiciones físicas; pero si quieres hacer toda esta sesión de ejercicios para abdominales, te tomará aproximadamente unos 20 minutos.

Fuente: Érika Segale Life.