3 rutinas de ejercicios con tu propio peso de 7 minutos ideales para ti

Entrenar para estar en forma no tiene por qué ser un camino lleno de electroestimulación, artes marciales mixtas y pesas. Hacer ejercicios con ejercicios con tu propio peso, o bodyweight training, es un clásico que funciona muy bien si quieres bajar de peso.  Este tipo de ejercicio es la segunda tendencia de fitness del 2016, la primera son los gadgets portátiles, según la lista del Colegio de Medicina del Deporte de EE.UU. (ACSM, por sus siglas en inglés).

Haz ejercicios con tu propio peso

Olga Carmigniani, coach de Curves Complete, nos explica que el bodyweight training es un tipo de entrenamiento que consiste en hacer ejercicios usando el el peso del cuerpo, sin necesidad de equipos y con la ventaja de que puedes hacerlos en cualquier parte. Estos ejercicios se usan para para que el cuerpo gane fuerza, utilizando su misma resistencia y la gravedad.

«Parte importante de este entrenamiento bodyweight es que tienes que tratar de usar la mayor cantidad de músculos que puedas. (…) Estos movimientos son más completos y queman más calorías», dice Carmigniani.

Con esta técnica se puede aumentar la coordinación, la agilidad, la movilidad corporal y la fuerza osteo-articular. Lo importante es hacerlos de manera adecuada. ¿Qué otros beneficios tiene? Ayuda a mantener la energía y a prevenir la fatiga, y es muy útil a la hora de perder peso.

Ejercicios con tu propio peso, bodyweight trainning

En un estudio publicado por los investigadores del Human Performance Institute de Orlando, se demostró que combinando varios ejercicios de bodyweight training en un circuito de intervalos y con la intensidad adecuada se puede lograr estar en forma haciendo ejercicios 7 minutos al día. Pero esto solo tiene resultados si tu organismo está preparado para dar el máximo rendimientoalgo que logran quienes han entrenado de forma habitual en alto nivel.

Aun si no eres un atleta profesional, el estudio es una excelente noticia para quienes no pueden ir al gym muy seguido o carecen de tiempo libre para entrenar. ¡Puedes hacer ejercicios intensos durante pocos minutos en cualquier parte y beneficiarte de ello! Intenta estas rutinas de 7 minutos dos o tres veces al día para empezar a ver los beneficios de hacer ejercicios con tu propio peso.

1. Rutina integral

Harás todas las actividades durante un minuto a la máxima intensidad que puedas. Con esta rutina haces cardio y trabajas todos los grupos musculares, por eso es un entrenamiento integral.

1. Trotar

2. Jumping Jacks

3. Sentadillas

4. Flexiones de pecho

5. Plancha

6. Burpees

7. Tijeras


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2. Rutina 21-15-9

Una rutina fácil de seguir, pues solo tiene tres ejercicios que debes hacer en bloque. ¿Por qué se llama así? Porque cada bloque tiene series de 21 repeticiones, luego tendrá 15 y finalmente 9. Así primero harás 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 y finalmente 9.

1. Sentadillas

2. Abdominales

3. Flexiones de pecho


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3. Rutina para un abdomen envidiable

Si quieres un abdomen envidiable, puedes hacer esta rutina que además te dejará brazos y piernas de escándalo. Al igual en la primera que te mostramos, tienes que hacer todos los ejercicios al máximo de intensidad y durante un minuto.

1. Flexiones abdominales parada de lado a lado

2. Flexiones de frente

3. Plancha

4. Plancha rodillas a codos

5. Plancha rodillas cruzadas

6. Mountain climber

7. Cambio de planchas

¿Cuál de estos ejercicios con tu propio peso intentarás primero? ¡Compártelo con tu amigo fit!


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Me gustan los animales: especialmente los perros y los gatos. Fan de la literatura infantil y juvenil (LIJ).