Un día decides que, aunque no te ves del todo mal físicamente, debes empezar a ser consciente de todo lo que le metes a tu cuerpo. Entonces, comienzas un régimen de dieta que te contó un amigo, pero luego lo abandonas. A continuación intentas el de una joven fitness del Instagram, pero no puedes ir a su ritmo. Finalmente, solo dejas de comer lo que el instinto te dice que no viene bien, pero pronto descubres que te mueres de hambre.
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Si te sientes identificad@ con esta situación, entonces ¡conoce que no estás solo! A muchos les pasa que no saben cómo comer sano sin hacer dieta. Además, no están dispuestos a dejar del todo -y radicalmente- esos gustitos que nos encantan (pero que regularmente están llenos de grasa o azúcar). Entonces…
Para comer sano sin hacer dieta necesitas:
Que comas 5 veces al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Pero, tienes que saber distribuir lo que comes. No significa pasar hambre.
Conversamos con la Licenciada en Nutrición Melina Muñoz y ella nos compartió un menú básico saludable para una persona con un peso promedio. Recuerden que las preparaciones de proteína para el almuerzo y cena deben ser a la plancha, al horno, asado o guisado.
Desayuno
1 huevo cocido
2 rodajas de pan negro
1 yogur bajo en azúcar
1 porción de fruta
Almuerzo
1tz 1/2 de vegetales variados de diferentes colores, aderezado con aceite de oliva y vinagre balsámico
1/2 tz de arroz integral
1 porción (90gr) de proteína animal: carne, pollo, pescado, cerdo. O proteina vegetal, como 1/2 tz de fréjol, lenteja, quinua, soya.
Acompañar con agua, no jugo.
Cena
Escoger vegetales frescos o al vapor, que la ensalada ocupe la mitad del plato.
1 porción de proteína animal o vegetal.
¿Y los snacks?
Sabemos que a media mañana y tarde el estómago te pide más comida. Para esto, Melina nos da algunas opciones de snacks saludables. Primero nos aclara que los piqueos no pueden equivaler a más de 175 calorías. Aquí algunas buenas opciones:
1 manzana + 1 yogur
1 puñado de almendras + 6 a 10 uvas
1 paquete pequeño de galletas integrales + 2 cdta. de mermelada de fruta sin azúcar
Y sobre todo mucha agua.
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Gustitos especiales
Como sabemos que no podemos solo vivir de ensalada…
Melina nos respondió esa pregunta que todos queremos saber: ¿Qué alimentos debería evitar totalmente y quizás solo comerlos 1 vez al mes? Ella dijo: Comida rápida, gaseosas, dulces, postres, embutidos y comidas congeladas.
OJO
El Dietista-Nutricionista Aitor Sánchez García -del blog Mi dieta cojea– menciona un hábito necesario para quienes desean empezar a comer sano: compra responsable. Se trata de esforzarse por dejar de recurrir a productos internacionales, sino ir a productos locales y de temporada. De esta forma se ayuda a los pequeños comercios de nuestra zona y la huella ecológica individual será menor.
¿Estás listo para comer sano sin hacer dieta?
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