El Yoga es una actividad que puede ayudarte tanto físicamente como mentalmente, es una forma práctica para resetear tu mente y liberarla. Para los que no están familiarizados con este ejercicio, aquí hay algunas posturas para que puedas armar tu propia rutina de Yoga.

1- Savasana

Acuéstese boca arriba y acomódese en una posición cómoda, ya sea Savasana con las piernas estiradas o con una manta enrollada debajo de las rodillas. Quédese aquí durante 8 a 10 respiraciones. Lleve lentamente ambas rodillas hacia el pecho y lleve las manos a las espinillas o la parte posterior de los muslos. Muévase suavemente de lado a lado o en círculos lentamente, masajeando la zona lumbar. Juega a curvar suavemente el hueso púbico hacia el ombligo y luego hacia abajo, hacia la colchoneta, para relajar y alargar la parte inferior de la espalda.

2- Supta Matsyendrasana

Mantenga las rodillas pegadas al pecho. Extienda los brazos hacia los costados en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Suelta ambos omóplatos en la colchoneta mientras inhalas profundamente. Mientras exhala, baje ambas rodillas hacia la izquierda, colocándolas una encima de la otra. Quédese aquí durante 4-5 respiraciones.

3- Marjaryasana (Gato) y Bitilasana (Vaca)

Anda lentamente hacia tus manos y rodillas. Alinea tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas. En una exhalación, redondea tu columna, empujando el piso lejos de ti con ambas manos y levantando suavemente tu ombligo hacia tu columna.

4- Abdominales de mesa

Todavía a cuatro patas, levante suavemente el ombligo hacia la columna vertebral para activar los músculos abdominales. Inhala y extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo la parte interna del muslo izquierdo girando hacia adentro y hacia el techo. Exhala para acercar el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y acercando la barbilla al pecho. Inhala y estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Haz esto de 4 a 5 veces en cada lado.

5- Balasana

Desde Tabletop, toque los dedos gordos de los pies, deje que las rodillas se deslicen un poco más que las caderas y deslice las caderas hacia atrás sobre los talones con los brazos extendidos. Lleva tu frente a la colchoneta o date un poco más de espacio aquí colocando un bloque o una manta debajo de tu cabeza. Cierra los ojos y quédate aquí durante 16-20 respiraciones.

6- Adho Mukha Svanasana

Desde Balasana, inhala y llévate unos abdominales de mesa. Mientras exhalas, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Doble ambas rodillas profundamente y trabaje para mantener las caderas levantadas mientras empuja el piso de manera uniforme con ambas manos. Eventualmente, encuentre la quietud. Acerque los omóplatos a las caderas y relaje el cuello. Deje que sus talones caigan hacia la colchoneta. Si puedes, empieza a enderezar un poco las rodillas. Respira profundamente mientras aguantas de 5 a 10 respiraciones.

7- Uttanasana

Suba un pie a la vez a la parte superior de su colchoneta y separe los pies a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y toma los codos opuestos o deja que las manos descansen sobre la colchoneta o los bloques. Tome 4-5 respiraciones profundas. Si lo desea, alcance la parte posterior de la espalda para entrelazar los dedos y juntar las palmas de las manos. Suelta la cabeza hacia la colchoneta mientras respiras profundamente durante otras 4 o 5 respiraciones.

8- Tadasana

Con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, inhala y levanta lentamente los brazos hacia el cielo. En una exhalación, junte las palmas de las manos en el pecho en anjali (corazón) mudra o relájelas junto a su cuerpo. Párese aquí con los hombros relajados, respirando profundamente durante 4 o 5 respiraciones o hasta que se sienta conectado a tierra y centrado.

9- Utkatasana

Desde la postura de la montaña, con los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, doble las rodillas profundamente, alcanzando el respaldo del asiento como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Si lo desea, tome un bloque entre sus muslos y apriete. Continúe apretando el bloque. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones, luego estira las piernas y ponte de pie en la postura de la montaña. Repita 1 o 2 veces más.

10- Prasarita Padottanasana

Desde la postura de la montaña, gire para mirar hacia el lado del borde largo de su colchoneta y amplíe los pies, los bordes exteriores de sus pies paralelos a los lados del borde corto de la colchoneta. Lleva tus manos a tus caderas. Inhala y levanta tu pecho; mientras exhala, gire desde las caderas y dóblese hacia adelante, llevando las manos debajo de los hombros hacia el piso o hacia los bloques. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.

11- Virabhadrasana II

Mirando hacia el lado largo de la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Abre tus pies un poco más, de modo que tus tobillos queden debajo de tus muñecas. Gire los dedos del pie izquierdo para mirar hacia el frente de la colchoneta e incline los dedos del pie derecho ligeramente hacia adentro. Inhala para levantar el pecho; mientras exhala, doble la rodilla derecha y pásela por encima del tobillo. Presiona a través del borde exterior de tu pie trasero para encontrar estabilidad mientras tratas de distribuir tu peso uniformemente entre ambos pies. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

12- Utthita Parsvakonasana

De Virabhadrasana II mirando hacia la parte posterior de la colchoneta, lleve las manos a las caderas y estire la pierna derecha. Gire para mirar hacia el frente de la colchoneta con la rodilla izquierda doblada. Mientras exhala, estírese a través de su cuerpo lateral. Mientras inhala, extienda su brazo izquierdo hacia el cielo. En la próxima inhalación, alcance el brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia el suelo. Descanse ligeramente el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo o baje la mano izquierda hasta un bloque detrás del tobillo izquierdo. Mantenga su pecho abierto y espacioso y sus clavículas ensanchándose. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

13- Utthita Trikonasana

Desde la postura del ángulo lateral extendido mirando hacia la parte posterior de la colchoneta, inhale para enderezar la pierna delantera. Gire para mirar hacia el frente de la colchoneta con la rodilla izquierda recta. Mientras exhala, gire desde la cadera izquierda y lleve las yemas de los dedos de la mano izquierda hacia adelante, en la misma dirección que los dedos del pie izquierdo. Lleve su mano izquierda a un bloque detrás de su tobillo izquierdo mientras estira su brazo derecho hacia el techo Presione firmemente a través de la base de su dedo gordo delantero y abrace su cadera izquierda hacia la línea media de su cuerpo. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

14- Vrksasana

Párese en la parte superior de su colchoneta, con los pies juntos. Cambie su equilibrio a su pie y pierna derechos. Abraza la rodilla izquierda hacia el pecho con las manos, luego coloca la planta del pie izquierdo contra la parte interna del muslo derecho, ya sea por encima o por debajo de la rodilla derecha. Lleva tus manos a tu corazón. Trabaja en dejar caer la cadera izquierda hacia abajo y presionar el pie, especialmente el dedo meñique del pie, contra la pierna, lo que te ayudará a encontrar el equilibrio en la pelvis. Si te sientes estable, considera extender ambos brazos hacia el cielo. Tome de 4 a 5 respiraciones largas y profundas, manteniendo el corazón en alto. Cambia de lado.

15- Figura reclinada-4

Acuéstese boca arriba y cruce el tobillo derecho sobre la parte superior de la rodilla izquierda. Levante la pierna izquierda mientras flexiona el pie derecho y extiéndase para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos. Inhala mientras acercas el muslo izquierdo al pecho mientras mantienes el hueso púbico curvándose hacia el coxis. Exhale, relajando los hombros y el cuello, encontrando amplitud en el pecho. Respira aquí durante 4 o 5 respiraciones, luego cambia de lado.

16- Sukhasana

Repitiendo el Savasana lentamente lleva tus rodillas hacia tu pecho y rueda hacia un lado. Tómese su tiempo mientras se dirige a un asiento con las piernas cruzadas con las caderas apoyadas en una manta o un bloque si se siente más cómodo. Permita que sus ojos descansen y encuentren su respiración. Quédate aquí hasta que empieces a sentirte cómodo con la respiración.

Cada vez que practicas yoga, aprendes cómo regresar a tu respiración, lo que a su vez te lleva de vuelta a la conciencia de solo lo que está frente a ti en ese momento.

Por: Fernando Mideros Báez