Si eres de las personas que en la noche dan vueltas y vueltas en la cama, te quedas con los ojos de búho mirando el techo durante varias horas y te cuesta mucho conciliar el sueño, ALERTA, es muy probable que sufras de insomnio.
Este trastorno del sueño es muy común y causa verdaderos estragos a quienes lo padecen. Sueño intenso durante el día, ojeras fantasmagóricas y mal humor, suelen ser las consecuencias más notorias del insomnio. Afortunadamente se puede tratar, siguiendo una serie de recomendaciones muy sencillas de aplicar.
¡Conócelos y comienza a dormir como un angelito!
¿Por qué sufrimos insomnio?
Por lo general es una combinación de factores médicos, psicológicos y personales. A continuación, te contamos de qué se trata cada uno de ellos:
- Factor médico
Entre las causas que pueden generar insomnio se encuentran las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas y cardiovasculares. Ésas pueden interrumpir el sueño por el dolor que provocan o las urológicas por la necesidad urgente de micción. Hay etapas de la vida como el embarazo o la menopausia, en las que también es común padecer insomnio.
- Factor externo
Aquí se encuentran los factores del ambiente que influyen de manera negativa en nuestro propósito de conciliar el sueño, entre ellos están los malos hábitos, el uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales, etc.
- Factor personal
Debes saber que si eres de los que trasnocha en exceso, desarrollas hiperactividad física, comes en abundancia en la noche, no tienes una rutina para ir a la cama, te la pasas navegando por internet o viendo la TV, es probable que tengas insomnio, dado que los mencionados son factores condicionantes para que lo sufras.
¡Existen 4 tipos de insomnio!
- Insomnio Transitorio: Se produce durante un corto periodo de tiempo menor a tres meses.
- Insomnio Crónico: Persiste durante meses e incluso años.
- Insomnio de inicio: Problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
- Insomnio de mantenimiento: Es cuando tienes problemas para mantenerte dormido, produciéndote despertares nocturnos o despertando antes de tiempo.
Es probable que sufras de insomnio si tienes:
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
- Te despiertas durante la noche.
- Te despiertas muy temprano.
- No te sientes bien descansado después del sueño nocturno.
- Tienes cansancio o somnolencia diurnos.
- Irritabilidad, depresión o ansiedad.
- Tiene dificultad para prestar atención, concentrarte en las tareas o recordar.
- Cometes más errores o sufres más accidentes.
- Tienes preocupaciones constantes respecto del sueño.
¡GÁNALE AL INSOMNIO SIGUIENDO ESTOS CONSEJOS!
Para lograrlo deberás tener buenos hábitos de sueño, con ellos prevendrás este trastorno y podrás dormir plácidamente durante toda la noche:
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Lleva un registro de tus horas de sueño
Apunta cuánto tiempo duermes, las horas en que lo haces y cuándo te despiertas, además de identificar los síntomas. De esta manera podrás detectar las actividades o costumbres que te producen insomnio.
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Ten una rutina saludable
Lo primero que debes hacer es fijarte horarios, tanto para irte a dormir como para despertarte. Antes de irte a la cama realiza alguna actividad que te relaje, como darte una ducha de agua caliente, por ejemplo. Procura no mirar la televisión ni navegar por la red durante un tiempo prudencial antes de entregarte a los brazos del Dios Morfeo.
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Tu cama es para que duermas
Asegúrate que tu cama y colchón son confortables, caso contrario, cámbialos. No veas la tele ni comas en ella, muchos menos te lleves trabajo para realizar desde allí.
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Prescinde del alcohol, las bebidas excitantes y el tabaco
Cuando consumes alcohol antes de dormir, los ciclos del sueño se rompen una vez pases por el sopor inicial. La cafeína y la teína también son enemigas del sueño. El tabaco es excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacerte levantar en medio de la madrugada.
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Haz ejercicio físico durante las horas de sol
Con eso mejorarás la calidad del sueño. Si haces ejercicio al final del día, lo ideal es que sea unas 3 horas antes de irte a dormir, así tu cuerpo se podrá relajar correctamente.
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Realiza siestas cortas
Éstas no pueden durar más de 10 o 20 minutos y nunca las debes tomar después de la hora 16:00. Si te excedes en estos tiempos, es probable que llegada la noche no tengas el sueño suficiente como para dormir como quisieras.
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Relájate
La meditación, yoga, técnicas de respiración o relajación progresiva, suelen ser muy efectivas para quienes padecen de insomnio.
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Cuídate en las comidas
Evita las grandes cenas que te provocarán una digestión pesada. Para reducir la ansiedad y conciliar el sueño, te recomendamos que tomes infusiones relajantes y naturales, como la valeriana o la manzanilla.
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Crea el ambiente ideal
La iluminación de tu habitación debe ser suave. De esa manera afectará menos a tu sistema nervioso y te permitirá conciliar el sueño más rápidamente. Escucha música instrumental relajante o los sonidos de la naturaleza. Cuando ya te dispongas a dormir, mantén el dormitorio oscuro y fresco.
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Evita la ingesta de medicamentos
Si no te los recetó un médico no los consumas. Las causas del insomnio pueden ser muchas y en ocasiones es pertinente la intervención de un galeno. No olvides que cada persona es un caso diferente que debe ser analizado de manera independiente.