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Aunque no lo creas, subir de peso puede ser más difícil que bajarlo, para aquellas personas que sufren de malnutrición o tienen una contextura delgada. Hay quienes piensan que comer de más o comer muchas grasas hará el truco, pero realmente lo que necesitas son comidas para aumentar masa muscular. Esto, acompañado de ejercicios hará que tus músculos se fortalezcan, crezcan y aumentes de peso saludablemente.
Comidas para aumentar masa muscular
Debes enfocarte en algo. Lo que más necesitas en tus comidas para aumentar masa muscular son proteínas. Te vamos a contar los alimentos que más contienen proteínas y los que te ayudarán a digerirla.
Carnes magras (bajas en grasas)
Por lo general son: pollo, pescado, pavo, ternera y conejo. Respecto al pollo, que es el más fácil de conseguir y de bajo costo, debes saber que por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.
Respecto al resto de las carnes magras, lo ideal es comer de 1 a 2 gramos por kilos según tu peso. Por ejemplo, si pesas 50 kilos, podrías ingerir de 50 a 100 gramos de carnes magras.
Carbohidratos
Aunque no lo creas, los carbohidratos sirven para formar músculo; siempre y cuando te ejercites. Si comes muchos carbohidratos, pero no haces ejercicios, estos alimentos se transformarán en glucosa y luego en grasa. ¿Qué tal galletas, arroz, pan, pasta… integral? Si vas a comer muchos carbohidratos, de preferencia que vengan en versión “integral”, pues le agrega fibra. Por otro lado también puedes escoger tubérculos como la papa.
Lo recomendado es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso coporal. Haciendo la misma analogía anterior, si pesas 50kg, debes comer de 150 a 200 gramos diarios.
Más proteínas (que no son carnes)
Las carnes tienen muchas proteínas, pero existen otros alimentos que también son fuentes ricas de este grupo alimenticio. Dentro de las comidas para aumentar masa muscular que tienen mucha proteína debes incluir a los huevos enteros, la soja y la quínoa. Estos dos últimos granos son considerados súper alimentos.
Come de dos a tres huevos al día, siempre y cuando te ejercites. Recuerda que la yema del huevo contiene mucho colesterol, por lo que debes contrarrestarlo sudando la gota gorda. Por otro lado, la soja es una excelente opción para reemplazar las carnes rojas. Hay mil y un opciones de carne de soja en el mercado. Y por si no lo sabías, la quínoa también es una fuente rica en proteínas: 100 gramos de quínoa contienne 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.
Lácteos
La leche y los quesos bajos en grasas, además del yogurt (de preferencia natural), también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.Por ejemplo, los probióticos del yogurt ayudan a digerir las proteínas y a la absorción de otros nutrientes musculares importantes.
Frutos secos
Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Te aconsejamos consumir las nueces, almendras y semillas de girasol. Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
Antioxidantes
Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
